Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте. Для разных групп мышц разработаны специальные занятия, которые наиболее эффективно помогают моделировать фигуру.

Анатомия задней группы мышц бедра

Строение задней части бедра схоже с анатомическими особенностями верхних конечностей, но без трицепса. Данная область имеет крупные и массивные мышцы:

  • бицепс;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Они отвечают за сгибание коленного сустава, голеностопа и разгибание тазобедренного сочленения.

Как подтянуть бедра

Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.

Все занятия делятся на две категории:

  1. Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
  2. Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.

Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.

Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.

Читайте также:   Почему болят бедра во время беременности?

Рекомендации по выполнению упражнений

Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:

  • Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
  • Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
  • Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
  • После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.

Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях при соблюдении техники безопасности.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Рассмотрим основные виды тренировок.

Румынская становая тяга

Базовое упражнение, которое подразумевает занятие с гантелями или штангой. Вес следует подбирать, исходя из физических данных человека, так как есть риск получить травмы при неправильном выполнении.

Техника:

  1. Встать на подставку и присесть на корточки, взять штангу так, чтобы она не касалась пола при вытянутых руках.
  2. На выдохе выпрямить ноги и поднять вес до уровня колен. Вдох – вернуться в исходное положение (ИП).

Рекомендовано сделать по 2 подхода, в каждом по 15 раз. Постепенно нужно увеличивать тяжесть снаряда.

Движения должны быть без рывков. При соблюдении всех правил задняя поверхность бедра подтянется через 30 дней.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение поможет укрепить бицепс бедра и убрать отложения жира в этой области. Нагрузка на спину минимизирована.

  1. Встать у скамьи или степа и отвести одну ногу назад, оперевшись об нее носком. Вторая конечность выставлена чуть дальше туловища. Руки вдоль тела или сцеплены в замок.
  2. Совершить плавное приседание и задержаться внизу, сохраняя спину ровной.
  3. Вернуться в ИП на выдохе.
Читайте также:   Что такое слоновость ног и как ее лечить

При хорошей физической подготовке тренировку можно проводить с утяжелением.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Гиперэкстензия

Занятие выполняется на тренажере под весом собственного тела.

  • Таз должен плотно лежать на подушке.
  • Задней частью ног упереться в валики, руки скрестить на груди или за головой, корпус – ровный.
  • Опуститься вниз, сгибая поясницу. Выдох – возвращение в ИП.
  • Все движения делать медленно без перегрузов и рывков.

Валики должны находиться на уровне ахилловых сухожилий, так как на голени могут быть гематомы при неправильной технике упражнения.

Сгибания ног лежа и сидя

  1. Отрегулировать тренажер под свои параметры так, чтобы валик был выше пятки на несколько сантиметров.
  2. Удобно сесть или лечь на скамью без напряжения в спине.
  3. Выдох – согнуть голени и приблизить их к ягодицам.
  4. Вдох – разгибание ног и опускание веса.

Сделать не менее 10 раз.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Свинг гантелями

Выполняется с одной гантелей.

  1. Постановка ног – шире плеч, снаряд берется обеими руками и опускается вниз.
  2. Стоять необходимо с небольшим наклоном туловища вперед. Переместить гантель так, чтобы она оказалась под ягодицами. Ноги согнуть в коленях.
  3. Выпрямить корпус и вернуть снаряд в ИП.
Читайте также:   Трофические язвы нижних конечностей

Приседания на одной ноге

Для выполнения упражнения нужна опора.

  1. Встать рядом со стеной и перенести вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе.
  2. Правую конечность притянуть к животу и обхватить ее одной рукой.
  3. Сделать приседание так глубоко, насколько позволяет физическая подготовка.

Для каждой ноги выполнить не менее 15 повторов.

Приседание с отягощением

Проводится с использованием штанги с грузом. Вес подбирается индивидуально.

  1. Снаряд держать за головой на плечах, руки развернуты, кисти в одной плоскости с воображаемой трапецией. Ноги на ширине таза.
  2. На вдохе медленно приседать так, чтобы колени не выходили за носок, а спина оставалась прямой. Лопатки сведены, локти направлены назад и вниз.
  3. Выдох – подняться вверх в ИП.

При подъеме нельзя выпрямлять колени до конца.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Тяга Кинга

Данная тренировка хорошо убирает жировые отложения в бедрах.

  • вес тела на правой ноге, левая согнута в колене;
  • руки направлены в пол, легкий прогиб в пояснице;
  • при сгибании опорной конечности кончиками пальцев коснуться пола и вернуться в ИП.

Выпады с выпрыгиванием

Эффективно выполнять на подъеме.

  1. Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина выпрямлена, макушкой тянуться вверх.
  2. Сделать выпад вперед правой конечностью.
  3. В прыжке поменять местами ноги.
  4. При подпрыгивании можно помогать себе руками, совершая мах.
Читайте также:   Чем лечить боли в ногах при диабете?

Повторить 15-20 раз.

Подъем ног лежа на животе

  • Лечь на пол лицом вниз, руки согнуты под подбородком.
  • Максимально напрячь мышцы бедра и поднять ногу, стараясь не согнуть ее в колене.
  • Вернуться в ИП, не опуская конечность на пол.

Можно усилить технику, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса с вытянутыми вперед руками.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Сгибания голени лежа на спине

  1. Лечь на коврик, нижние конечности согнуты и устойчиво стоят на возвышении.
  2. Сделать вдох и, сгибая голеностоп, вытолкнуть таз вверх. Шея, спина и ягодицы образуют прямую линию.
  3. Выдох – возврат в ИП.

Всего нужно выполнить 12 повторений по 3 подхода.

Необходимо следить за шейным отделом: сильное напряжение может вызвать дискомфорт и ухудшение кровообращения.

Жим ногами

  • Поставить стопы на платформу по ширине плеч. Поясница плотно прижата к скамье тренажера.
  • На выдохе сделать движение ног от себя, вдох – возвращение платформы до тех пор, пока бедро и голень не окажутся под углом 90 градусов по отношению друг к другу.

При выполнении упражнения не рекомендуют выпрямлять полностью колени во избежание травматизма суставов.

Растяжка задней поверхности бедра

После интенсивной тренировки следует сделать растяжку задней группы бедренных мышц:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Потянуться кончиками пальцев к носкам, не допуская прогиба в пояснице.
  2. Встать у опоры и поставить одну конечность на возвышение. В этом положении потянуться руками к стопам.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Читайте также:   Лечение и профилактика искривления ног у ребенка

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Протеин

Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

  • Кофеин – усиливает выносливость.
  • Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
  • Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
  • Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
  • Орнитин – окисление липидов.
  • Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.




Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: