Растяжение сухожилий после спорта уменьшает уплотнения мышц. Страдающие болями в спине и «жесткими» коленными суставами также почувствуют облегчение после растяжки. Из нашей статьи Вы узнаете, как растянуть мышцы под коленями дома.
Общие рекомендации
Для безопасности стретчинговых мероприятий необходимо соблюдать правила:
- Избегать растяжки на неразогретое тело. Ее выполнение разрешено в специальной спортивной одежде, в теплом помещении либо с предварительным проведением аэробной разминки.
- Опасно делать стретчинг перед тренировкой силы: это повышает риск травматизма. Тянуться стоит после тяжелых упражнений как силового, так и аэробного характера.
- Следить за симметричностью растяжения конечностей, тратить больше времени на менее гибкую сторону.
- Предпочтительное время – вечернее, когда организм легче поддается вытягиванию. Душ или теплая ванна усилят эффект.
Упражнения стретчинга
Это направление фитнеса – сбалансированный комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц и связок.
- Поза лягушки. Ее практикуют гимнастки, пловцы, балерины. Является подготовительным растягиванием для выполнения продольного шпагата и одним из прогрессивных упражнений, что в кратчайшие сроки растягивают связки и мышцы. Поза лягушки также помогает растянуться глубоким мышцам бедер.
Выполняется следующим образом:
- Встать на коленки и упереться обеими руками в опору.
- Плавно раздвинуть колени, прогнуть поясницу.
- Опустить торс и зафиксировать это положение на 30 секунд.
- Боковой выпад нужен для стретчинга мышц бедра. Делается так:
- Сделать длинный шаг, сгибая одну ногу под углом 90°.
- Опускать таз прямо к пятке, насколько позволит гибкость тела.
- Поза бабочки выполняется для расслабления ягодиц, мышц бедер, предотвращения болей после сильного напряжения. Исходная поза:
- Сесть на пол, на коврик.
- Развести согнутые ноги в коленях в стороны, сохраняя их расслабленность.
- Соединить стопы и подвинуть их ближе к себе.
- Потянуть вверх голову, спина прямая, плечи вниз.
Выполнение упражнения:
- Опустить согнутые колени в стороны и зафиксируйте их на 10 секунд.
- Совершить обратное движение, не отрывая от пола стопы.
- Замереть в верхнем состоянии на 30 сек.
- Вернуть ноги обратно.
- Повторять цикл несколько раз, ежедневно, по 25-30 махов за подход.
- Упражнение «Ножницы» выполняется в 4-х вариациях.
1 уровень:
- Лечь на спину, ухватившись руками за мебель. Притягивать колени к корпусу, не отрывая ступни от пола, до создания подколенного угла в 30°.
- Заход первый: вдохнуть, напрячь мышцы пресса и поднять вверх конечности под углом 90° к полу.
- Активная фаза: скрещивать ноги, но не слишком широко, совершать 2 маха на выдох и вдох. Опуститься в стартовое положение.
2 уровень:
- Исходный угол увеличивается до 60°.
- Перекрестные махи совершаются до 10 раз.
Уровень3: под углом 30 градусов поднять ножки и проделывать скрещивающиеся махи ими 10 раз.
Финальный, 4 уровень:
- Приподнимать конечности всего на 10°.
- Движения производятся в вертикальной и горизонтальной плоскостях.
- Упражнения для задней части бедер начинают с растяжки: растягиваются ножные мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, бег или следующие техники:
- Лодочка: лечь на живот при вдохе, голеностопы обхватывать пальцами, прогнуть спину и покачиваться.
- Складка: сидя на коврике, вытянуть ноги. Руки поднять наверх, колени ровно. Плавно опускать верхние конечности к ногам.
- Выпад глубокий с прямой ногой, одна нога сгибается в колене, вторая вытянута максимально назад.
- Базовое упражнение для ног. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперед прямо, а правую ногу согнуть с поворотом внутренней поверхности мышцы бедра. Обхватив кистью руки левую стопу и стараясь не сгибать колено, удерживать позвоночник прямо на протяжении 30 секунд.
- Наклон вперед с согнутой спиной – нагружаем поясничные мышцы. Сидя на полу, соединять вытянутые ноги и наклоняться к ним корпусом.
- Расслабляющее упражнение для ног. Лечь на спину, поднимать ноги вверх и фиксировать, не сгибая коленей, бедрами тянуться к голове.
Растяжка при помощи полотенца и подушки
Как растянуть подколенные сухожилия полотенцем? Необходимо скрутить его, лечь на гимнастический коврик. Одну ногу, согнув в колене, поставить на пол, а ко второй прикрепить полотенце петлей, поднять ее вверх под 90°, чтобы мышцы напряглись. Стараться предельно выпрямить ногу и продолжать до жжения в связках.
Второй способ заключается в том, что подушку или грушу пинают, вытягивая носочки, расслабляя и растягивая сухожилия.
Йога
Выполняемые в домашних условиях асаны помогут безопасно тянуть связки и мышцы ног.
- Супта Падангуштхасана исполняется так:
- лечь на спину;
- накинуть пояс на стопу;
- тянуть вытянутую ногу вверх;
- распрямить руки, не отрывая плечи от пола;
- вторую ногу повернуть бедром к полу;
- поднять голову;
- проделать несколько раз.
- Техника действий Уттанасаны с использованием стула:
- поместить на стул валик;
- отойти от него на 0,5 м, ноги на ширине бедер;
- обхватить локти и положить руки и голову на болстер;
- ноги перпендикулярно полу;
- приподниматься на вдох, тянуть позвоночник.
- Как делается Прасарита Падоттанасана:
- Ноги на ширине длины конечности.
- Руки вдоль них.
- Совершать плавные наклоны вперед, поворачивая тазобедренные суставы.
- Замереть после вдоха.
- На выдохе наклоняться ниже, пока макушка не окажется на линии ног.
- После вдоха постепенно вернуться в первоначальное положение.
- Т.н. позу собаки лицом вниз исполняют следующим образом:
- Сидя на коленках, вдохнуть.
- На выдохе наклониться вперед.
- Вытянуть ладони вперед, прижав к коврику.
- Задержаться в такой позе от 15 сек до минуты.
- Методика выполнения вариации позы голубя:
- Сидя на ковре, оттянуть левую ногу кзади.
- Поднять ее и слегка согнуть.
- Правую конечность согнуть и положить вбок, как в «лотосе».
- Отклонить голову назад, достав затылком до задней ноги.
- Продержаться так около 1 мин.
Предупреждения
Во избежание травм необходимо:
- Точно соблюдать технику.
- Рассчитывать свои силы.
- Не переутомляться.
- Избегать резких движений.
Грамотный стретчинг – помощник в растяжении подколенных мускулов, параллельно снимающий боль и напряжение после тренировок. Уделяя ему достаточное внимание, можно улучшить самочувствие и сесть на шпагат.
