Комплекс упражнений для для развития голени

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях помогут накачать икры, сделать ноги красивыми с выраженным мускульным рельефом. Для достижения быстрых, положительных результатов необязательно заниматься в тренажерном зале. Упражнения для мышц можно выполнять и дома самостоятельно, в удобное время. Главное – сделать тренировки регулярными и систематическими, постепенно увеличивая нагрузку.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений для для развития голени

Чтобы упражнения для икр ног в домашних условиях были максимально эффективными, продуктивными и безопасными, важно соблюдать врачебные рекомендации:

  1. Перед началом выполнения заданий разогрейте руками мышцы и суставы растирающими массажными движениями.
  2. При движении (в процессе занятий) старайтесь придерживаться максимальной амплитуды.
  3. Нагрузка должна меняться, так же, как и упражнения, с целью предупреждения привыкания, снижающего результативность тренировок для мышц.
  4. Делая подъем на носки, старайтесь перенести основной вес на большие пальцы ног, а не на пятку. Это поспособствует быстрому и качественному развитию мышечной массы.
  5. Избегайте перегрузки. Упражнения для икроножных мышц рекомендуется делать не чаще 3 раз в неделю, чтобы мускульные волокна успели восстанавливаться. Нагрузку на мышцы увеличивайте постепенно, поскольку их перенапряжение чревато неприятными последствиями, судорожным синдромом.
  6. Во время занятий держите спину ровно, следите за осанкой и дыханием.
  7. После завершения основного комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку мышц голени. Для этого достаточно шагнуть назад, зафиксировать пятку на полу и наклонить туловище вперед.
  8. Выполнять упражнения для мускулов нижних конечностей следует плавно, медленно, избегая рывков и резких движений.
  9. Основной нагрузке должна подвергаться камбаловидная мышца и малоберцовая длинная – именно эти группы отвечают за стройность ног, их подтянутость и привлекательность.
Читайте также:   Уплотнение после прививки на бедре у ребенка

Разогрев и растяжка

Прежде чем выполнять упражнения для мышцы голени, требуется предварительные разогрев и растяжка, которые повысят эффективность тренинга и помогут избежать травматических повреждений, микроразрывов.

С целью разогрева можно использовать методику самомассажа. Разотрите область голеностопа, щиколотки, стопы.

Для растяжки подойдут такие виды упражнений:

  1. Мах одной ногой. Обопритесь о стену, спинку кресла, 1 конечность поставьте на пол, а 2-й делайте махи, стараясь поднять ее как можно выше. Рекомендованное количество повторений – по 15 раз для каждой ноги.
  2. Выпады. Стоя ровно и прямо, поставьте ступни рядом, затем 1 ногой сделайте шаг вперед и плавно перенесите на нее вес тела. Выдержите в такой позиции хотя бы 10-15 сек., после повторите со 2 конечностью.
  3. Растяжение. Сидя на полу, разведите ноги в стороны и постарайтесь максимально придвинуть туловище, живот к области бедер. Рекомендованное количество повторов – 5-6 раз.
Читайте также:   Боль в ногах ввиду недостатка кальция

Комплекс упражнений для для развития голениРазминка, растяжка, разогрев сделают суставы подвижными, а мышцы – сильными и выносливыми.

Эффективные упражнения

Есть несколько максимально результативных комплексов упражнений, предназначенных специально для проработки мышц голени:

  1. Ходьба на носках – отлично развивает внутреннюю часть икроножной мышцы. Нужно встать прямо, подняться на носочки и ходить по комнате мелкими шагами. Продолжительность выполнения не ограничена, делайте это упражнение столько, сколько сможете. Ходить на носочках можно не только дома, но и на работе, во время прогулок и т.д.
  2. Подъем на носки – развивает и помогает максимально проработать камбаловидную мышцу. Исходное положение – стоя с широко разведенными, немного согнутыми ногами, руками следует опираться на спинку стула. Максимально опустить пятки и постараться подняться на носочки как можно выше. После выполнения возникает заметное напряжение и небольшая болезненность в области икр.
  3. Подъемы на 1-й ноге сидя – упражнение, помогающее проработать все группы мышц голени. Сесть на стул, подложить под ноги опору. Медленно поднимать носок 1 ноги до ощущения предельного напряжения в районе голеностопа. Оптимальное число повторов – около 15-20.
  4. Подъемы на 1 ноге с опорой на стул. Для выполнения этого упражнения нужно поставить одну стопу на пол, а другую держать на весу, переместив носок на опору. Продолжать подъем до ощущения предельного напряжения, так называемой высшей точки, после чего медленно опускать вниз до появления чувства легкого растяжения в икроножной мышце. Сделать небольшую паузу и повторить действия с другой нижней конечностью. Делать по 10 повторов.
  5. Прыжки из глубокого приседа – продуктивный способ прокачать мышцы голени. Присесть максимально глубоко и низко, взять в руки гантели и постараться высоко выпрыгнуть из положения. Опуститься на носочки, после чего вернуться в исходную позицию. Упражнения рекомендуется выполнять в 3 похода, делая по 10–15 прыжков во время каждого из них.
  6. Приседания с высоко поднятыми пятками – дадут отличные результаты даже без использования утяжелителей. Согнуть ноги в коленях, глубоко присесть, подняв пятки вверх. Основная опора лежит на носочках. Рекомендуется сделать 30 повторений на протяжении 3-х подходов.
  7. Прыжки со скакалкой – простое, но действенное упражнение. Делать его можно и дома, главное, чтобы было достаточно пространства. Взяв в руки скакалку, активно прыгать через нее. Делать прыжки предельно высокими и интенсивными. Продолжать до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится ощущение внутреннего жжения.
  8. Упражнение «пистолет». Для выполнения понадобится опора. Держась за нее рукой, вытянуть ногу вперед, а второй конечностью делать максимально глубокие приседания.
  9. Пружинки простого уровня – хорошо прокачивают мускулатуру нижней части ноги. Необходимо ровно встать и медленно, плавно подняться на носочки. После достижения максимальной точки, опуститься вниз, но следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Повторить 10–15 раз.
  10. Усложненные пружинки – повысить результативность предыдущего упражнения и, увеличить объемы мускулатуры можно, используя дополнительные утяжелители – взять в руки гантели и удерживать их в процессе подъемов.

Эти упражнения при регулярном и правильном выполнении помогут добиться прогресса.

План тренировки

Комплекс упражнений для для развития голени

Для прокачки икроножных мышц рекомендуется заниматься по 3 раза в неделю на протяжении полугода.

Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку и обратить внимание на следующие правила:

  • делать небольшие паузы между подходами (по 1 мин.);
  • давать регулярные, систематические физические нагрузки;
  • постепенно увеличивать количество подходов и сложность упражнений;
  • придерживаться техники выполнения.
Читайте также:   Анатомия мышц, управляющих стопой

План тренировки важен для прогресса и безопасности.

Как уменьшить икры на ногах

Иногда требуется уменьшение объема икроножных мышц. Чаще такая проблема возникает у женщин, активно занимающихся спортом, велосипедной ездой, бегом, атлетикой. Для достижения этих целей действенной будет растяжка икроножной мышцы.

Рекомендуется сесть, выпрямить ноги, потянуть носки на себя. Максимально задержаться в этом положении, вернуться в исходную позицию и потянуть носки от себя. Силовую нагрузку на нижние конечности следует предельно ограничить. Помогут решить проблему и такие методы, как косметические процедуры, диетотерапия.

Изменение принципов питания

Специальной диеты для уменьшения икроножных мышц не требуется. Но тренеры рекомендуют пересмотреть, изменить принципы питания, максимально сократить процентное содержание в рационе белковой пищи. Основу ежедневного меню должны составлять свежие овощи, фрукты, зелень, кисломолочная продукция, отруби, злаки.

Читайте также:   Уплотнение на внутренней и внешней стороне бедра

Комплекс упражнений для для развития голени

Массаж

Поможет уменьшить объемы икр при отечности или скоплении подкожных жировых отложений. Для этих целей применяют как ручные, мануальные, так и аппаратные методики. Массаж способствует нормализации кровообращения, оттоку крови и лимфы, расщеплению подкожного жира. Количество сеансов определяется индивидуально.

Обертывания

Также способствуют похудению икр. Хороший эффект дают горячие обертывания, поскольку они:

  • поднимают местную температуру до 38° С;
  • стимулируют кровообращение;
  • активизируют процессы метаболизма;
  • способствуют сжиганию жира.

Процедура имеет противопоказания, поэтому перед ее проведением лучше проконсультироваться с доктором. Рекомендуется делать обертывания в салоне у хорошего мастера, не экспериментируя с народными рецептами.

Профилактика травм

Во избежание травматизма при выполнении упражнений следует:

  • строго придерживаться техники выполнения;
  • использовать надежную опору;
  • избегать чрезмерных нагрузок;
  • отказаться от тренировок при суставных заболеваниях в период обострения, острых инфекционных, воспалительных процессах, общем недомогании;
  • не забывать о предварительном разогреве и растяжке.
Читайте также:   Техника проведения тайского массажа стоп

Комплекс упражнений для для развития голени

Упражнения для икроножных мышц при разумном, правильном подходе сделают ноги стройными, подтянутыми, укрепят суставы и связки, повысят тонус организма.




Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: