Гимнастика для укрепления мышц стопы

Наши ноги в течение дня испытывают максимальные нагрузки. Сохранить их красоту и здоровье поможет несложная, но эффективная тренировка.

Упражнения лечебной гимнастики для ног

Спортивные занятия улучшают кровообращение и гибкость суставов, помогают укрепить и разработать мышцы и связки в области голеностопа.

Простые упражнения

Гимнастика для укрепления мышц стопы

Несложный, но действенный комплекс упражнений для стоп и голени займет немного времени и подойдет людям любого возраста и физической подготовки.

  • Встряхнуть правую, потом левую ногу.
  • Высоко подняться на носки и плавно опуститься на всю стопу.
  • Согнуть колено и поднять ногу, затем другую.
  • Приподнимать и вытягивать по очереди нижние конечности на весу.

Увеличение нагрузки

После того, как будут освоены простые упражнения, можно перейти к более сложным занятиям:

  • Плавные перекаты с пяток на носки.
  • Круговые вращения стоп в разные стороны.
  • Приседания с упором на ступни, не отрывая подошву от пола.
  • Ходьба на месте или по кругу.
Читайте также:   Лечение и профилактика искривления ног у ребенка

Усложненные упражнения

Для тех, кто освоил простые элементы тренировки, подойдет следующий комплекс занятий:

  • В положении лежа, согнутую в коленном суставе ногу максимально притянуть к груди.
  • Выполнять повороты стоп, предварительно подняв их вверх.
  • Стоя на носках, удерживать равновесие. Можно держаться рукой за опору.
  • Медленные глубокие приседания.

Повторить 5 – 10 раз.

Упражнения при диабете

Гимнастика для укрепления мышц стопы

Сахарный диабет нередко приводит к развитию диабетической стопы. При таком заболевании врач должен назначить особую диету и подходящую ЛФК.

Стандартный комплекс упражнений:

  • Вытянув ноги прямо, стараться медленно тянуть большие пальцы к себе, затем от себя.
  • Пальчики каждой ступни сжимать, затем разжимать.

Нельзя их чрезмерно сдавливать. Сильное напряжение может вызвать икроножные судороги, поэтому силу сжатия нужно регулировать самостоятельно.

  • Выполнять круговые движения стопами, стоя на носках, затем на пятках.
  • Плавно перекатывать ступнями скрученное в валик жесткое полотенце или стеклянную бутылку.
Читайте также:   Что показывает МРТ стопы и пятки?

Задание выполнить по 10 раз.

Во время занятий нельзя ставить одну ногу на другую, чтобы не допустить ухудшения кровообращения.

Эффективный комплекс «Здоровая походка»

Следующие элементы лечебной физкультуры способствуют легкости и грации при ходьбе:

  • Сидя на стуле, фиксировать стопы рукой, проделать легкий суставной массаж.
  • Максимально широко расставить в стороны пальцы ног.
  • Стоя, поднимать и отпускать пальцы, не отрывая стоп от пола.
  • Выполнить перекаты, затем потоптаться на внешнем и внутреннем своде ступни.
  • Медленные подъемы и опускания на пятки.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Комплекс незаменим для людей, которым по роду деятельности приходится долгое время находиться на ногах:

  • Пальцами собирать мелкие предметы.
  • Захватить с пола карандаш и попробовать что-нибудь написать или нарисовать.
  • Попрыгать на носках, можно использовать скакалку.
  • Держась за опору, перекатываться с наружной стороны стопы на носки, затем с внутренней – на пятки.
  • Присесть, раздвинуть колени, носки врозь. Произвести движения тазом вперед.
  • Поставить ноги вместе, привстать на пальцах как можно выше.
  • Встать на колени, затем опуститься на пятки. Обе стопы максимально прижать друг к другу. Посидеть в таком положении пару минут.
Читайте также:   Анатомия мышц, управляющих стопой

Гимнастика для укрепления мышц стопы

Перед выполнением и завершением заданий следует провести быструю суставную разминку.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Тяжелые нагрузки, неправильная обувь и избыточный вес могут стать причинами появления плоскостопия. Данный комплекс упражнений для ступней эффективен в борьбе с этим нередким заболеванием.

  • Вставить между пальцами ног ватные шарики и сжимать их как можно сильнее.
  • Катать и перемещать ступней по всей ее поверхности небольшой резиновый мячик.
  • Ходить на носках, руки поднять вверх.
  • Шагать на пятках, на внешнем своде ступней, руки держать на поясе.
  • Использовать неровную поверхность и ходить, плотно прижимая к ней ноги.

Упражнения выполняются по 20-30 сек.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Излишний вес и ожирение являются причинами появления поперечного плоскостопия из-за постоянного давления на стопы и пятки. В данном случае подойдут упражнения от диабетической стопы и для укрепления ступней.

Советы по профилактике травм

Гимнастика для укрепления мышц стопы

Для предупреждения различных повреждений ног рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Чтобы избежать травмирования голеностопного сустава, в первую очередь нужна правильная, удобная обувь. Для занятий спортом необходимо подбирать специальные кроссовки.
  2. Минимизировать получение травм при выполнении физических упражнений можно с помощью специальных фиксирующих повязок на ноги, бандажей или защиты.
  3. Обязательно проводить разминку перед тренировкой. Она помогает уменьшить риск возникновения вывихов, растяжений и других повреждений.

Нельзя забывать о технике безопасности во время занятий спортом и в повседневной жизни: избегать неловких, резких движений.

Упражнения для ступней ног укрепляют мышцы и сохраняют их в тонусе. Они улучшают равновесие и устойчивость, расслабляют голеностопный сустав, снимают боль в стопах. Такие занятия занимают немного времени и могут выступать в роли как разминки, так и полноценной тренировки.




Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: