Умеренная физическая подвижность важна для поддержания тела в хорошей форме. Это могут быть длительные прогулки или занятия гимнастикой в спортзале.
Классический комплекс тренировок
Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.
Разминка
Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей. Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.
Основные упражнения
Комплекс занятий для укрепления внутренней стороны бедра представлен ниже.
Разведение ног в стороны лежа
Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:
- Улечься на спину и приподнять ноги.
- На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
- Выдох – возврат к исходной точке.
Выполнить три подхода по 10 раз.
Приседание «плие»
Занятие укрепляет мышцы на внутренней поверхности бедер и ягодицы. Так же, как и в предыдущем случае, упражнение можно усложнить, используя утяжеление. Выполнение:
- Установить ноги дальше плечевого пояса, держать осанку, спина слегка прогнута в поясничном отделе.
- Вдох – осторожно опускаться вниз, пальцы раскрыты в стороны. Замереть на 5-10 секунд.
- Выдох – возврат в ИП.
1 подход – 15 раз.
Важно при выполнении упражнения управлять осанкой и контролировать движения тела.
«Лук и стрела» – выпады в сторону
Занятие выступает в качестве растяжки связочного аппарата и мышц, а также дополнительного моделирования ягодичных мышц.
- ИП: ноги дальше тазобедренного сустава, живот подтянут, осанка ровная.
- Выдох – приседание в бок. Колено опорной конечности под прямым углом, вторая нога отведена и ступней прижимается к полу.
- Исходная позиция на выдохе.
Перед выпадом следует провести суставную разминку тазовой области: при недостаточном разогреве высок риск получения травмы.
Зажатие мяча
Упражнение на статику. Главная задача – напряжение нескольких групп мышц и удержание туловища.
- В положении на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в пол.
- Между нижними конечностями фиксируют мяч (размер подбирается в зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки).
- Вдох – зажать предмет, поднять ноги вверх, напрячься и ненадолго замереть.
- Выдох – исходная позиция.
Всего необходимо сделать 10 повторений.
Махи ногами, лежа на боку
Эффективное упражнение для внутренней части бедра, помогающее уменьшить жировые отложения.
- Положение на боку, упереться рукой в пол, вторая поддерживает голову.
- Нижнюю конечность согнуть или оставить выпрямленной.
- Поднятие верхней ноги на расстояние, которое позволяет растяжка.
- ИП на выдохе.
Занятие выполняется по несколько раз для одной ноги в нескольких вариациях, для усиления используется эластичный круг.
Махи ногами стоя
Упражнение выполняется у стены. Руки на туловище, взгляд вперед.
- Встать боком к опорному предмету. Правая нога отведена в сторону.
- Задержать положение и возвратиться в начальную позицию.
- Сделать то же самое для другой конечности.
Ножницы
Упражнение прокачивает мышцы живота, ног и ягодиц.
- Улечься на спину, руки под ягодицы.
- Приподнять конечности и изобразить движения ножницами.
- Выдох – ИП и расслабление.
Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)
Рекомендовано проводить с весом.
- Сделать приседание, опорную ногу согнуть в коленном суставе, другую отставить вбок. Руки на бедрах или на опоре.
- Медленно переместить вес тела с одной конечности на другую. Во время движения коленные суставы ненапряженные, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Всего выполнить 20 раз.
Заминка с растяжкой
Данный вид занятий позволяет восстановить мышцы, быстрее вывести из них молочную кислоту, разгрузить ЦНС, улучшить кровоток и снизить нагрузку на сердечную систему.
Растяжка позволяет мышечной ткани вернуться в прежнюю форму.
- Выпады:
- Согнуть опорную конечность в коленном суставе, вторую отвести назад.
- Поменять местами ноги
- Следить за осанкой во время движения.
- Растяжка бедер:
- Встать у опоры, ногой коснуться ягодицы. Замереть в этом положении.
- Наклониться и обнять себя за колени.
при дискомфорте следует оставаться в той позиции, в которой чувствуется натяжение мышц без боли.
Рекомендации при осуществлении тренировок
При занятиях требуется соблюдать правила:
- Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
- Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
- Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
- Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
- Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
- Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
- После гимнастики полезно принять контрастный душ.
Занятия в тренажерном зале
Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.
Основной комплекс упражнений:
- Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
- Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
- Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.
Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра
Гимнастика с мячом помогает укрепить все тело и способствует похудению в бедрах, животе.
Основной комплекс:
- ИП – лежа. Зажать мяч на уровне коленных суставов и поднять их. Сжимать предмет с умеренной силой несколько раз.
- Исходное положение то же (см. п. 1). Захватить фитбол ногами и переместить в бок. Сделать необходимое количество повторов для каждой стороны и вернуться в исходное положение. Требуется наблюдать за верхней половиной тела: она должна быть прижата к полу.
- Ногой опереться на фитбол и присесть, сгибая другую конечность под углом 90 градусов. Выполнение упражнения производится у стены, можно с грузом.
Упражнения на растяжку
Тренировки помогают суставам приобрести гибкость и растягивают мышечную ткань.
Во время стретчинга нужно не торопиться и сохранять осанку.
Для рассматриваемой цели подходят такие элементы гимнастики:
- Удобно расположиться на коврике, ступни подтянуть к тазу и соединить. Попытаться достать до пола, выполняя движения подобно крыльям бабочки. В точке комфортного растяжения замереть.
- Встать на нескользящий коврик и, расставляя ноги в стороны, опираться на руки. На шпагат садиться нужно без рывка. При дискомфорте гимнастический элемент выполняется до максимально безболезненного растяжения. Упражнение рекомендовано делать только подготовленным людям.
- Выполнить выпад вперед, согнув ногу. Попытаться достать пол коленом. Сделать по 5 раз каждой конечностью поочередно.
Какой тренажер используют для внутренней части бедра?
Thigh Master имеет небольшие размеры и используется, когда необходимо нарастить мышечную массу. В спортзале подходят снаряды, на которых есть возможность выполнить жим и сгибание.
Профилактика травм при прокачке внутренней стороны бедра
Основные правила:
- Начинать постепенно, увеличивая число повторов.
- Первые тренировки можно выполнять без использования груза.
- Периодически менять схему занятий.
- Разогреть тело перед прокачкой.
- Тренироваться нужно в одежде, которая не сковывает движения, на ногах – кеды или кроссовки.
- Соблюдать технику безопасности при работе с тренажерами, прислушиваться к советам тренера.
Занятия можно проводить в домашних условиях. Комплекс желательно выполнять несколько раз в неделю и сочетать с правильным питанием.
