Упражнения для передней поверхности бедра тренируют ягодичные мышцы, помогают избавиться от жировых отложений, целлюлита, набрать мускульную массу. Регулярные тренировки и верно подобранный комплекс сделают ноги безупречными и стройными.
Основы тренировки
Начиная занятия для прокачивания мышцы бедра и ягодиц, рекомендуется выбирать не слишком тяжелые упражнения, постепенно увеличивая степень нагрузки. Тренеры объясняют это тем, что даже при работе с небольшим весом бедренный квадрицепс – передняя мышца – начинает ускоренно расти, увеличиваясь в размерах.
В результате упражнения могут привести совсем не к тому эффекту, на который рассчитывается. Вместо стройных и подтянутых женских ног можно добиться чрезмерно мускулистых, перетренированных конечностей, что смотрится красивым только у представителей сильного пола.
Следует уделять больше внимания технике выполнения упражнений для ног, степени их интенсивности, заниматься регулярно и систематически. Время продолжительности тренировок можно постепенно увеличивать.
Чтобы упражнения для мышечных групп верхней части ног (бедра и ягодиц) были максимально действенными и результативными, нужно обратить внимание на рекомендации:
- Перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышечные группы ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
- Фиксируйте результаты. Делайте фотографии до начала тренингов и по истечении 1-3 месяцев. Выраженный прогресс придаст уверенности, энтузиазма и сделает дальнейшие занятия намного продуктивнее.
- Строго соблюдайте технику упражнений. На начальном этапе желательно проконсультироваться с тренером.
- Занимайтесь дыхательной гимнастикой, равномерно дышите в процессе тренировки, поскольку это требуется для достижения успеха.
- Максимальная продолжительность занятий должна составлять приблизительно 40 минут.
- Выполняйте упражнения в несколько подходов с небольшими паузами.
Заниматься рекомендуется в утренние часы под энергичную бодрящую музыку, задающую определенный темпоритм и дающую необходимый настрой. Придерживаясь этих советов и правильно выполняя техники, удастся за короткий срок достигнуть желанного результата.
Проверенные упражнения для передней поверхности бедра
Эти методы достаточно просты и подойдут не только профессионально занимающимся спортсменам, но и новичкам. Выполнять эффективные упражнения для передней части бедра, проверенные временем и заслужившие многочисленные положительные отзывы, можно как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. При настойчивости и целеустремленности результаты тренировок станут заметными уже спустя несколько недель.
Приседания с гантелями, штангой
Рекомендуются тем, кто хочет прокачать мышцы нижних конечностей, набрать мускульную массу. При разумном распределении нагрузки тренируется вся нижняя часть бедра. Для новичков желательно не использовать вес свыше 5 килограмм.
Выполняется комплекс согласно определенной схеме:
- Поставьте ноги на ширине плеч, распрямите спину, возьмите в руки груз.
- Опускайтесь вниз на вдохе, стараясь достичь уровня пола, до предела напрягите бедренные и ягодичные мускулы.
- Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой придают рельефность и мускулистость, помогают устранить подкожные жировые отложения. Рекомендуется повторять до 30 раз в 2–3 подхода.
Зашагивание на опору
Это легкое, но результативное упражнение, способствующее улучшению внешнего вида бедренной части с обеих сторон, прорабатывающее и укрепляющее пресс.
В домашних условиях в качестве опоры воспользуйтесь подручными предметами мебели – стулом, табуретом, скамьей и т.д.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги соедините вместе.
- Сделав вдох, поднимите одну ногу на опору.
- Делая выдох, нужно опустить ногу на пол и повторить упражнение со второй конечностью.
Рекомендованное число повторов – до 20 шагов в обе стороны. Делайте зашагивания в несколько подходов с временным промежутком в полминуты. Старайтесь не делать резких отталкиваний нижней ногой, чтобы не снизить результативность упражнений и избежать неприятностей вроде растяжения связок.
Болгарские сплит-приседы
Это одно из лучших упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедренной части для женщин, стремящихся привести ягодичные мышцы в норму. При их выполнении укрепляется верхняя часть бедра.
Для этого упражнения рекомендуется широко поставить ноги, разведя носки в разные стороны. Правильная осанка имеет большое значение.
Далее на выдохе следует присесть, опуститься вниз, а на вдохе – возвратиться к исходной точке. Очень важно, чтобы между коленями образовывался прямой угол.
В первые занятия гимнастикой для поддержания баланса и равновесия разрешается держаться руками за мебель или стенку. Рекомендованное число сплит-приседов – 10 повторений по 2–3 подхода. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать нагрузку и количество подходов.
Выпады
Одно их самых результативных, простых и действенных упражнений, прорабатывающих верхнюю часть бедра. Выпады предупреждают появление неприятных болезненных ощущений, локализованных в области коленного сустава, способствуют реабилитации после травматических повреждений. По сути, выпады – это односторонние приседы. Однако существует большое количество вариаций по выполнению этих упражнений для ног.
Виды
К наиболее популярным и результативным техникам относятся:
- Выпады вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямой. На выдохе делайте шаг вперед, опускаясь вниз. Вдох – возвращение в исходную позицию. Рекомендуется делать по 10 повторений на одну ногу в несколько подходов.
- Болгарские выпады – сложная техника, способная значительно улучшить состояние бедер и ягодиц. Для выполнения данного упражнения требуется опора. На вдохе одна нога расслабляется и выдвигается вперед, а вторая – упирается в предварительно подготовленную опору. Далее делается выпад с упором на расслабленную конечность до образования прямого угла. При выполнении движений следите, чтобы основная нагрузка была направлена в район пятки.
- Выпады назад. Исходное положение – ноги находятся на ширине плеч. Выдыхая, делаете шаг одной ногой назад. Вторая конечность опускается вниз, и на нее идет основная загрузка.
Частые ошибки при выполнении
Выпады только кажутся простым упражнением. Для достижения положительного результата и предупреждения нежелательных последствий важно соблюдать правильную технику выполнения.
Фитнес-тренеры указывают на основные ошибки, которые допускают новички при исполнении данного тренажа, и рекомендуют следующее:
- Не ставьте ноги слишком близко – так, чтобы колени находились впереди пальцев стопы.
- Не расставляйте ноги чересчур далеко. Такая позиция эффективна при растяжке, но не дает нужного эффекта при проработке мускулатуры передней области бедра.
- Приседая, старайтесь, чтобы осанка была идеальной, а тело имело вертикальное положение. Горизонтальная позиция туловища при выпадах – одна из самих распространенных ошибок.
Подъем ноги лежа
Идеально подходит для мускулатуры бедра, воздействует комплексно на все мышечные группы. Упражнение позволяет устранить подкожные жировые отложения, отлично тонизирует, придает стройность.
Схема исполнения подъема выглядит следующим образом:
- Лежа на специальном коврике, выпрямите ноги и максимально вытяните их вперед.
- На вдохе поднимите вверх левую, сохраняя ее прямое положение. На выдохе опускайте конечность вниз.
- На вдохе повторяем упражнение уже с правой.
Не менее эффективен будет мах ногами из положения лежа. Подъемы рекомендуется выполнять по 30 раз на каждую конечность. Оптимальное количество подходов – 3. Для достижения максимальных результатов при выполнении прорабатывающих упражнений ногу рекомендуется зафиксировать на несколько секунд в поднятом положении, немного опустить, снова поднять и опустить на пол. Махи выполняются прямой ногой.
Присед из положения «стоя на коленях»
Рекомендуется включить в свой комплекс упражнений всем спортсменам. Данная техника действенна в плане растяжки, устранения жира, предупреждения целлюлита и мышечных болей в ногах.
При выполнении приседа из положения «стоя на коленях» нужно придерживаться следующей техники:
- Лягте на пол лицом вниз.
- На вдохе отведите область таза в направлении назад, после чего направьте его вправо и попробуйте сесть рядом со своими ногами.
- На выдохе вернитесь в изначальную точку и повторите все те же движения, но уже в левую сторону.
Максимальное количество повторов – 15 раз в каждую сторону с обязательными временными паузами в 30–40 секунд.
Растяжка передней поверхности бедра
Обеспечивает ногам гибкость, повышает общую результативность, продуктивность тренинга, избавляет от целлюлитных отложений. Для этих целей подойдут следующие упражнения на растяжку передней области бедра:
- Сядьте на пол, спина прямая. Согните ноги в коленях, постарайтесь предельно плотно придвинуть стопы к паху. На вдохе опускайте колени вниз, выдыхая – пытайтесь по возможности расслабиться.
- Встаньте, сделав упор на руки и ноги. На выдохе отведите одну ногу назад, поднимите носок вверх, обхватите его рукой и старайтесь притянуть к голеностопному суставу. Повторите упражнение со второй ногой, предварительно расслабив мускулы.
- Сядьте на пол, вытянув прямые конечности перед собой. На вдохе сделайте наклон вперед, постарайтесь обхватить носки и замрите. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение до 15 раз.
Противопоказания к выполнению упражнений
По мнению фитнес-тренеров и медиков, многие упражнения для ног, направленные на проработку бедра, противопоказаны в следующих случаях:
- инфекционные процессы, протекающие в острой форме;
- период ожидания малыша;
- лихорадочное состояние;
- тромбофлебит нижних конечностей;
- варикозная болезнь вен ног;
- сердечно-сосудистые заболевания, протекающие в тяжелой форме;
- перенесенные в недавнем времени травматические повреждения, хирургические вмешательства;
- тяжелая форма нарушений в функционировании дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта;
- суставные патологии;
- повышенные показатели артериального давления.
Перечисленные противопоказания не являются абсолютными.
Однако если имеются определенные проблемы со здоровьем, то прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Доктор поможет подобрать наиболее безопасный гимнастический комплекс и определить степень допустимой физической активности и нагрузки.
Профилактика травматизма
Выполняя упражнения для ног, важно не только проработать бедренную часть, но и избежать травматических повреждений. Для этого стоит прислушаться к врачебным рекомендациям:
- Увеличивайте нагрузку и количество подходов постепенно (особенно это касается новичков).
- Разогрейте мышцы при помощи разминки.
- При выполнении упражнений с опорой убедитесь в ее прочности и надежности.
- Чередуйте нагрузку и отдых в ходе тренинга.
- Строго соблюдайте технику, рекомендованное количество повторов и подходов.
Упражнения для бедра даже в домашних условиях помогут воплотить мечту о стройных ногах, подтянутых мышцах, укрепят здоровье и придадут уверенности в себе.
