Эффективные упражнения для растяжки мышц для шпагата

Растяжение сухожилий после спорта уменьшает уплотнения мышц. Страдающие болями в спине и «жесткими» коленными суставами также почувствуют облегчение после растяжки. Из нашей статьи Вы узнаете, как растянуть мышцы под коленями дома.

Общие рекомендации

Для безопасности стретчинговых мероприятий необходимо соблюдать правила:

  • Избегать растяжки на неразогретое тело. Ее выполнение разрешено в специальной спортивной одежде, в теплом помещении либо с предварительным проведением аэробной разминки.
  • Опасно делать стретчинг перед тренировкой силы: это повышает риск травматизма. Тянуться стоит после тяжелых упражнений как силового, так и аэробного характера.
  • Следить за симметричностью растяжения конечностей, тратить больше времени на менее гибкую сторону.
  • Предпочтительное время – вечернее, когда организм легче поддается вытягиванию. Душ или теплая ванна усилят эффект.

Упражнения стретчинга

Это направление фитнеса – сбалансированный комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц и связок.

  1. Поза лягушки. Ее практикуют гимнастки, пловцы, балерины. Является подготовительным растягиванием для выполнения продольного шпагата и одним из прогрессивных упражнений, что в кратчайшие сроки растягивают связки и мышцы. Поза лягушки также помогает растянуться глубоким мышцам бедер.

Выполняется следующим образом:

  • Встать на коленки и упереться обеими руками в опору.
  • Плавно раздвинуть колени, прогнуть поясницу.
  • Опустить торс и зафиксировать это положение на 30 секунд.
  1. Боковой выпад нужен для стретчинга мышц бедра. Делается так:
  • Сделать длинный шаг, сгибая одну ногу под углом 90°.
  • Опускать таз прямо к пятке, насколько позволит гибкость тела.
  1. Поза бабочки выполняется для расслабления ягодиц, мышц бедер, предотвращения болей после сильного напряжения. Исходная поза:
  • Сесть на пол, на коврик.
  • Развести согнутые ноги в коленях в стороны, сохраняя их расслабленность.
  • Соединить стопы и подвинуть их ближе к себе.
  • Потянуть вверх голову, спина прямая, плечи вниз.

Выполнение упражнения:

  • Опустить согнутые колени в стороны и зафиксируйте их на 10 секунд.
  • Совершить обратное движение, не отрывая от пола стопы.
  • Замереть в верхнем состоянии на 30 сек.
  • Вернуть ноги обратно.
  • Повторять цикл несколько раз, ежедневно, по 25-30 махов за подход.
  1. Упражнение «Ножницы» выполняется в 4-х вариациях.

1 уровень:

  • Лечь на спину, ухватившись руками за мебель. Притягивать колени к корпусу, не отрывая ступни от пола, до создания подколенного угла в 30°.
  • Заход первый: вдохнуть, напрячь мышцы пресса и поднять вверх конечности под углом 90° к полу.
  • Активная фаза: скрещивать ноги, но не слишком широко, совершать 2 маха на выдох и вдох. Опуститься в стартовое положение.

2 уровень:

  • Исходный угол увеличивается до 60°.
  • Перекрестные махи совершаются до 10 раз.

Уровень3: под углом 30 градусов поднять ножки и проделывать скрещивающиеся махи ими 10 раз.

Финальный, 4 уровень:

  • Приподнимать конечности всего на 10°.
  • Движения производятся в вертикальной и горизонтальной плоскостях.
  1. Упражнения для задней части бедер начинают с растяжки: растягиваются ножные мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, бег или следующие техники:
  • Лодочка: лечь на живот при вдохе, голеностопы обхватывать пальцами, прогнуть спину и покачиваться.
  • Складка: сидя на коврике, вытянуть ноги. Руки поднять наверх, колени ровно. Плавно опускать верхние конечности к ногам.
  • Выпад глубокий с прямой ногой, одна нога сгибается в колене, вторая вытянута максимально назад.
  1. Базовое упражнение для ног. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперед прямо, а правую ногу согнуть с поворотом внутренней поверхности мышцы бедра. Обхватив кистью руки левую стопу и стараясь не сгибать колено, удерживать позвоночник прямо на протяжении 30 секунд.
  2. Наклон вперед с согнутой спиной – нагружаем поясничные мышцы. Сидя на полу, соединять вытянутые ноги и наклоняться к ним корпусом.
  3. Расслабляющее упражнение для ног. Лечь на спину, поднимать ноги вверх и фиксировать, не сгибая коленей, бедрами тянуться к голове.

Растяжка при помощи полотенца и подушки

Как растянуть подколенные сухожилия полотенцем? Необходимо скрутить его, лечь на гимнастический коврик. Одну ногу, согнув в колене, поставить на пол, а ко второй прикрепить полотенце петлей, поднять ее вверх под 90°, чтобы мышцы напряглись. Стараться предельно выпрямить ногу и продолжать до жжения в связках.

Второй способ заключается в том, что подушку или грушу пинают, вытягивая носочки, расслабляя и растягивая сухожилия.

Йога

Выполняемые в домашних условиях асаны помогут безопасно тянуть связки и мышцы ног.

  1. Супта Падангуштхасана исполняется так:
  • лечь на спину;
  • накинуть пояс на стопу;
  • тянуть вытянутую ногу вверх;
  • распрямить руки, не отрывая плечи от пола;
  • вторую ногу повернуть бедром к полу;
  • поднять голову;
  • проделать несколько раз.
  1. Техника действий Уттанасаны с использованием стула:
  • поместить на стул валик;
  • отойти от него на 0,5 м, ноги на ширине бедер;
  • обхватить локти и положить руки и голову на болстер;
  • ноги перпендикулярно полу;
  • приподниматься на вдох, тянуть позвоночник.
  1. Как делается Прасарита Падоттанасана:
  • Ноги на ширине длины конечности.
  • Руки вдоль них.
  • Совершать плавные наклоны вперед, поворачивая тазобедренные суставы.
  • Замереть после вдоха.
  • На выдохе наклоняться ниже, пока макушка не окажется на линии ног.
  • После вдоха постепенно вернуться в первоначальное положение.
  1. Т.н. позу собаки лицом вниз исполняют следующим образом:
  • Сидя на коленках, вдохнуть.
  • На выдохе наклониться вперед.
  • Вытянуть ладони вперед, прижав к коврику.
  • Задержаться в такой позе от 15 сек до минуты.
  1. Методика выполнения вариации позы голубя:
  • Сидя на ковре, оттянуть левую ногу кзади.
  • Поднять ее и слегка согнуть.
  • Правую конечность согнуть и положить вбок, как в «лотосе».
  • Отклонить голову назад, достав затылком до задней ноги.
  • Продержаться так около 1 мин.

Предупреждения

Во избежание травм необходимо:

  • Точно соблюдать технику.
  • Рассчитывать свои силы.
  • Не переутомляться.
  • Избегать резких движений.

Грамотный стретчинг – помощник в растяжении подколенных мускулов, параллельно снимающий боль и напряжение после тренировок. Уделяя ему достаточное внимание, можно улучшить самочувствие и сесть на шпагат.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: