Комплекс упражнений для для развития голени

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях помогут накачать икры, сделать ноги красивыми с выраженным мускульным рельефом. Для достижения быстрых, положительных результатов необязательно заниматься в тренажерном зале. Упражнения для мышц можно выполнять и дома самостоятельно, в удобное время. Главное – сделать тренировки регулярными и систематическими, постепенно увеличивая нагрузку.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для икр ног в домашних условиях были максимально эффективными, продуктивными и безопасными, важно соблюдать врачебные рекомендации:

  1. Перед началом выполнения заданий разогрейте руками мышцы и суставы растирающими массажными движениями.
  2. При движении (в процессе занятий) старайтесь придерживаться максимальной амплитуды.
  3. Нагрузка должна меняться, так же, как и упражнения, с целью предупреждения привыкания, снижающего результативность тренировок для мышц.
  4. Делая подъем на носки, старайтесь перенести основной вес на большие пальцы ног, а не на пятку. Это поспособствует быстрому и качественному развитию мышечной массы.
  5. Избегайте перегрузки. Упражнения для икроножных мышц рекомендуется делать не чаще 3 раз в неделю, чтобы мускульные волокна успели восстанавливаться. Нагрузку на мышцы увеличивайте постепенно, поскольку их перенапряжение чревато неприятными последствиями, судорожным синдромом.
  6. Во время занятий держите спину ровно, следите за осанкой и дыханием.
  7. После завершения основного комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку мышц голени. Для этого достаточно шагнуть назад, зафиксировать пятку на полу и наклонить туловище вперед.
  8. Выполнять упражнения для мускулов нижних конечностей следует плавно, медленно, избегая рывков и резких движений.
  9. Основной нагрузке должна подвергаться камбаловидная мышца и малоберцовая длинная – именно эти группы отвечают за стройность ног, их подтянутость и привлекательность.

Разогрев и растяжка

Прежде чем выполнять упражнения для мышцы голени, требуется предварительные разогрев и растяжка, которые повысят эффективность тренинга и помогут избежать травматических повреждений, микроразрывов.

С целью разогрева можно использовать методику самомассажа. Разотрите область голеностопа, щиколотки, стопы.

Для растяжки подойдут такие виды упражнений:

  1. Мах одной ногой. Обопритесь о стену, спинку кресла, 1 конечность поставьте на пол, а 2-й делайте махи, стараясь поднять ее как можно выше. Рекомендованное количество повторений – по 15 раз для каждой ноги.
  2. Выпады. Стоя ровно и прямо, поставьте ступни рядом, затем 1 ногой сделайте шаг вперед и плавно перенесите на нее вес тела. Выдержите в такой позиции хотя бы 10-15 сек., после повторите со 2 конечностью.
  3. Растяжение. Сидя на полу, разведите ноги в стороны и постарайтесь максимально придвинуть туловище, живот к области бедер. Рекомендованное количество повторов – 5-6 раз.

Разминка, растяжка, разогрев сделают суставы подвижными, а мышцы – сильными и выносливыми.

Эффективные упражнения

Есть несколько максимально результативных комплексов упражнений, предназначенных специально для проработки мышц голени:

  1. Ходьба на носках – отлично развивает внутреннюю часть икроножной мышцы. Нужно встать прямо, подняться на носочки и ходить по комнате мелкими шагами. Продолжительность выполнения не ограничена, делайте это упражнение столько, сколько сможете. Ходить на носочках можно не только дома, но и на работе, во время прогулок и т.д.
  2. Подъем на носки – развивает и помогает максимально проработать камбаловидную мышцу. Исходное положение – стоя с широко разведенными, немного согнутыми ногами, руками следует опираться на спинку стула. Максимально опустить пятки и постараться подняться на носочки как можно выше. После выполнения возникает заметное напряжение и небольшая болезненность в области икр.
  3. Подъемы на 1-й ноге сидя – упражнение, помогающее проработать все группы мышц голени. Сесть на стул, подложить под ноги опору. Медленно поднимать носок 1 ноги до ощущения предельного напряжения в районе голеностопа. Оптимальное число повторов – около 15-20.
  4. Подъемы на 1 ноге с опорой на стул. Для выполнения этого упражнения нужно поставить одну стопу на пол, а другую держать на весу, переместив носок на опору. Продолжать подъем до ощущения предельного напряжения, так называемой высшей точки, после чего медленно опускать вниз до появления чувства легкого растяжения в икроножной мышце. Сделать небольшую паузу и повторить действия с другой нижней конечностью. Делать по 10 повторов.
  5. Прыжки из глубокого приседа – продуктивный способ прокачать мышцы голени. Присесть максимально глубоко и низко, взять в руки гантели и постараться высоко выпрыгнуть из положения. Опуститься на носочки, после чего вернуться в исходную позицию. Упражнения рекомендуется выполнять в 3 похода, делая по 10–15 прыжков во время каждого из них.
  6. Приседания с высоко поднятыми пятками – дадут отличные результаты даже без использования утяжелителей. Согнуть ноги в коленях, глубоко присесть, подняв пятки вверх. Основная опора лежит на носочках. Рекомендуется сделать 30 повторений на протяжении 3-х подходов.
  7. Прыжки со скакалкой – простое, но действенное упражнение. Делать его можно и дома, главное, чтобы было достаточно пространства. Взяв в руки скакалку, активно прыгать через нее. Делать прыжки предельно высокими и интенсивными. Продолжать до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится ощущение внутреннего жжения.
  8. Упражнение «пистолет». Для выполнения понадобится опора. Держась за нее рукой, вытянуть ногу вперед, а второй конечностью делать максимально глубокие приседания.
  9. Пружинки простого уровня – хорошо прокачивают мускулатуру нижней части ноги. Необходимо ровно встать и медленно, плавно подняться на носочки. После достижения максимальной точки, опуститься вниз, но следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Повторить 10–15 раз.
  10. Усложненные пружинки – повысить результативность предыдущего упражнения и, увеличить объемы мускулатуры можно, используя дополнительные утяжелители – взять в руки гантели и удерживать их в процессе подъемов.

Эти упражнения при регулярном и правильном выполнении помогут добиться прогресса.

План тренировки

Для прокачки икроножных мышц рекомендуется заниматься по 3 раза в неделю на протяжении полугода.

Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку и обратить внимание на следующие правила:

  • делать небольшие паузы между подходами (по 1 мин.);
  • давать регулярные, систематические физические нагрузки;
  • постепенно увеличивать количество подходов и сложность упражнений;
  • придерживаться техники выполнения.

План тренировки важен для прогресса и безопасности.

Как уменьшить икры на ногах

Иногда требуется уменьшение объема икроножных мышц. Чаще такая проблема возникает у женщин, активно занимающихся спортом, велосипедной ездой, бегом, атлетикой. Для достижения этих целей действенной будет растяжка икроножной мышцы.

Рекомендуется сесть, выпрямить ноги, потянуть носки на себя. Максимально задержаться в этом положении, вернуться в исходную позицию и потянуть носки от себя. Силовую нагрузку на нижние конечности следует предельно ограничить. Помогут решить проблему и такие методы, как косметические процедуры, диетотерапия.

Изменение принципов питания

Специальной диеты для уменьшения икроножных мышц не требуется. Но тренеры рекомендуют пересмотреть, изменить принципы питания, максимально сократить процентное содержание в рационе белковой пищи. Основу ежедневного меню должны составлять свежие овощи, фрукты, зелень, кисломолочная продукция, отруби, злаки.

Массаж

Поможет уменьшить объемы икр при отечности или скоплении подкожных жировых отложений. Для этих целей применяют как ручные, мануальные, так и аппаратные методики. Массаж способствует нормализации кровообращения, оттоку крови и лимфы, расщеплению подкожного жира. Количество сеансов определяется индивидуально.

Обертывания

Также способствуют похудению икр. Хороший эффект дают горячие обертывания, поскольку они:

  • поднимают местную температуру до 38° С;
  • стимулируют кровообращение;
  • активизируют процессы метаболизма;
  • способствуют сжиганию жира.

Процедура имеет противопоказания, поэтому перед ее проведением лучше проконсультироваться с доктором. Рекомендуется делать обертывания в салоне у хорошего мастера, не экспериментируя с народными рецептами.

Профилактика травм

Во избежание травматизма при выполнении упражнений следует:

  • строго придерживаться техники выполнения;
  • использовать надежную опору;
  • избегать чрезмерных нагрузок;
  • отказаться от тренировок при суставных заболеваниях в период обострения, острых инфекционных, воспалительных процессах, общем недомогании;
  • не забывать о предварительном разогреве и растяжке.

Упражнения для икроножных мышц при разумном, правильном подходе сделают ноги стройными, подтянутыми, укрепят суставы и связки, повысят тонус организма.




Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: